Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg im Sport. In diesem Beitrag steht die Bedeutung der richtigen Ernährung für Sportler im Fokus. Die optimale Ernährung setzt sich aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Proteine sollten 20 bis 30 %, Kohlenhydrate 40 bis 50 % und Fette 20 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Wie bereits erwähnt, sind Proteine essentiell für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen, um ausreichend Energie für das Training bereitzustellen. Ein Mangel an Kohlenhydraten wird sich schnell während des Trainings bemerkbar machen, da dir die nötige Kraft fehlt. Glykogen wird auch in der Leber gespeichert, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, nicht empfehlenswert.
Das Thema Fette ist komplex. Normalerweise sollte der Verzehr von Fett begrenzt werden, da die durchschnittliche Ernährung oft zu fettreich ist. Stattdessen sollten fettarme Lebensmittel bevorzugt werden. Dennoch dürfen Fette nicht komplett aus der Ernährung gestrichen werden, da sie wichtige Energielieferanten sind. Es ist wichtig, den Anteil an gesättigten Fettsäuren (Butter, Schmalz, Wurstwaren) auf weniger als 10 % und den Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Pflanzliche Öle, Nüsse, Oliven, Avocados, Fisch, Eier) auf maximal 20 % zu begrenzen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben besonders positive Auswirkungen auf die Regeneration nach dem Training.
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Vor dem Sport sollten keine schweren Mahlzeiten, sondern eher leichte Snacks verzehrt werden. Insbesondere morgens, vor dem Training, sind die Energiespeicher leer. Hier bieten sich beispielsweise eine Banane oder ein Müsli an. Für effektives Abnehmen wird oft empfohlen, das Training auf nüchternen Magen zu absolvieren.
Dies gilt jedoch eher für Ausdauersport als für Krafttraining. Nüchternes Training kann jedoch belastend für den Kreislauf sein. Führe ein solches Training nur durch, wenn du bereits seit einiger Zeit regelmäßig Sport treibst und deinen Körper gut kennst. Die Trainingseinheit sollte in diesem Fall nicht länger als 30 Minuten dauern. Es ist ratsam, einen Müsliriegel mitzunehmen und vorher ausreichend zu trinken. Es wird generell nicht empfohlen, hungrig zu trainieren. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.
Häufig wird hier die Kombination aus Kartoffeln und Quark empfohlen. Allerdings sollte die Mahlzeit nicht unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Stattdessen sollte das Training mit Cool Down-Übungen beendet werden und anschließend geduscht werden. Es wird empfohlen, etwa 45 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit zu warten. Die Herzfrequenz ist noch erhöht und der Körper benötigt Zeit zur Regeneration. Isotonische Getränke helfen dabei, die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Unabhängig von der Ernährungsweise ist es wichtig, den Körper ausreichend mit Wasser zu versorgen. Schon 2 bis 3 Stunden vor dem Training sollten mindestens 500 ml Wasser getrunken werden. Außerdem sollte immer eine Trinkflasche griffbereit sein, um regelmäßige Trinkpausen einzulegen.
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