Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine Kombination aus gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung. Hier sind wertvolle Tipps, um deine Muskeln effektiv zu trainieren.
Es gibt viele Trainingspläne und Ernährungsrichtlinien, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind am besten für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird.
Jeder Körper reagiert unterschiedlich und es ist nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu erzeugen.
Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können drei Trainingssätze pro Muskelgruppe durchführen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
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Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz, die kein Muskelwachstum ermöglicht. Um Muskelmasse aufzubauen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Mehr sollte es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. Auf diese Weise kann der Gesamtumsatz ungefähr berechnet werden.
Männer berechnen ihren Ruheumsatz, indem sie ihr Körpergewicht mit 24 multiplizieren. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte, dass dieser Wert nur ein grober Durchschnitt ist und lediglich einen Anhaltspunkt für die Energiebilanz liefert. Jeder Körper ist individuell.
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In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Wenn man sich mit Muskelaufbau beschäftigt, hört man oft von Muskelproteinsynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können beispielsweise Nahrungsproteine in Muskelproteine umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelproteine zur Energiegewinnung abgebaut werden. Wenn mehr Abbau als Aufbau stattfindet, wird letztendlich Muskelmasse abgebaut. Um die Abbaurate zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Oft hört man, dass die Proteinsynthese durch die Einnahme von Aminosäurepräparaten gesteigert werden kann. Dies ist jedoch umstritten. Im Allgemeinen reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training einzulegen.
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